Здоровое питание любого человека зависит от сбалансированного соотношения БЖУ в организме. Этот показатель приобретает особую значимость при похудении. Он зависит от индивидуальных характеристик человека. Показанный подход для предварительного расчета суточного рациона при похудении принимает во внимание качество, а также калорийность употребляемых в пищу продуктов.
Приветствую, дорогой читатель! Спасибо, что проявили интерес к моему дневнику…
Все нужные для жизни вещества организм человека получает в преобладающей части через пищу и воду. Кстати, водопроводную воду следует пропускать через фильтр.
Правильное или здоровое питание способствует росту и нормальному развитию человека. От питания зависит самочувствие и продолжительность жизни. Оно помогает поддерживать оптимальный вес и находиться всегда в форме.
В начале XX века при тесном взаимодействии сельскохозяйственной сферы с химической отраслью зародились первые ростки здорового питания. На горизонте замаячили вкусные и сытные продукты: шоколад, газированная вода, чипсы и другое, которые в то же время оказались вредными для здоровья. Они спровоцировали гроздь болезней пищеварения и остро поставили вопрос с ожирением.
Несколько лет назад диетологами был определен перечень «правильных» продуктов. Они в состоянии оптимально регулировать баланс БЖУ в организме с целью его укрепления и помогают снять проблему ожирения. В свою очередь здоровое питание при похудении опирается исключительно на соблюдение простых принципов и правил.
РОЛЬ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ В ОРГАНИЗМЕ
Нормальная жизнедеятельность зависит от нутриентов, то есть биологически активных компонентов, без которых не обходится организм. Их принято разделять на микроэлементы и макроэлементы. Тремя основными частями макроэлементов являются белки, жиры и углеводы (БЖУ).
В пищу мы частенько употребляем то, что оказалось под рукой. Например, после работы купив «на бегу» что-то в магазине нам порой некогда уточнять пользу или вред продукта. Главное, чтобы было вкусно, сытно и не отнимало много времени на приготовление, даже в той микроволновой печи.
Значительный вред от неправильного питания, как недостаточного, так и от избыточного наносится человеку в любом возрасте. При этом человека преследует быстрая утомляемость, снижается физическое развитие и работоспособность.
Состояние умственного уровня и пониженный иммунитет к неблагоприятным факторам приводят к раннему старению, и в конечном итоге сокращают жизненный цикл.
Разным продуктам присуща и разная калорийностью. Поэтому для здорового питания важен метаболизм, то есть обмен веществ. Только он в состоянии поддерживать оптимальный уровень калорий, необходимых как для организма в целом, так и для его отдельных частей.
Здесь особая значимость отводится тому, какие элементы организм получит с тем или иным продуктом. Отталкиваясь от этого, можно уже регулировать соотношение БЖУ.
Белки
Основная составляющая белка принадлежит протеину. Он важен для наращивания мышечных волокон мускулатуры, принимает непосредственное участие в процессах обмена веществ. Протеины, в метаболическом процессе перевариваются и разлагаются на аминокислоты. Благодаря им в организм формируется белок собственного происхождения.
Белки способствуют энергетическому обмену и пищеварению. На их преобразование требуется колоссальный объем энергии. Белки не способствуют созданию на теле складок и жировых отложений, что наиболее важно для похудения. Диетологами предписывается употребление 1-2 г белка высокого качества на 1 кг массы человека.
Избыточное потребление белковой пищи является причиной перегрузки печени и почек, а также создает в кишечнике гнилостные реакции. Слишком высокая доза белка вымывает кальций. Недостаточный объем белка в организме приводит к нарушению работы эндокринной системы, поджелудочной железы и печени.
Белки животного происхождения наиболее полно восполняют потребность организма в аминокислотах, то есть строительных компонентах собственного белка. С другой стороны, растительные белки, содержащие как углеводы, так минералы и полезные витамины, также неплохо усваиваются.
В их составе отсутствуют такие компоненты как насыщенные жиры и холестерин, а также антибиотики и гормоны. Они вредны организму, так как оказывают негативное воздействие на функционирование всех его систем. Для здорового питания меню пищи оптимального состава содержит 1/3 растительных белков и 2/3 животных.
Продукты с растительным белком:
- все бобовые, в также горох и фасоль;
- цельное зерно, соевая мука и орехи;
- крупа перловая и гречневая, а также рис;
- зеленые листовые овощи;
- ржаной хлеб.
Животный белок содержится в:
- нежирном мясе кролика, индейки, курицы и говядины;
- рыбе предпочтительно морской, а также в яйцах;
- твороге и кисломолочных продуктах.
Жиры
Организм почти добрую половину энергии черпает из жиров. Они помогают ему усваивать витамины и поставлять жирные кислоты. Организм так устроен, что жиры расходует экономно и их процесс разложения очень медленный, но они также способствуют улучшению ногтей и волос.
Следует различать насыщенные и ненасыщенные жиры. Первый тип является причиной накопления холестерина, а также за счет них возникают атеросклеротические бляшки. В здоровом питании приносят больше пользы ненасыщенные жиры. Этот тип подвержен легкому усвоению и быстро переваривается.
Когда ненасыщенные жиры потребляются в умеренных дозах, они предупреждают создание тромбов, нормализуют функционирование кишечника. Не меньшая их заслуга в отделении желчи, сжигании жира.
В конечном итоге убирается лишний вес, что важно для похудения. В то же время, неверное представление о жирах связано с тем, что если якобы уменьшить их потребление до минимальной величины, то похудеть можно легко.
Однако, жиры для бесперебойной работы организма также необходимы, как и другие питательные компоненты. В противном случае, когда жира поступает недостаточно, то организм, действуя по установке, что расходовать его нельзя, нередко начинает его накапливать. Тогда в качестве компенсации в дело идут белки и углеводы.
Негативные проявления вследствие недостатка жиров:
- упадок духа и меланхолия;
- потеря концентрации внимания;
- повышенная утомляемость с признаками сна;
- затяжное ощущение холода, сопровождающееся сухостью кожи.
Когда наблюдается чрезмерное употребление жиров, то не исключаются острые проблемы с пищеварением и желудка, начинает плохо усваиваться белок и кальций с магнием. Поэтому для здорового питания при похудении суточная норма жиров, как правило, не превышает 30-60 г и зависит от веса человека. К тому же, витамины фруктов и разного вида овощей, то есть растительного происхождения позволяют наладить требуемый обмен, где принимает участие жир.
Продукты с ненасыщенными жирами:
- растительное масло: подсолнечное, из семян льна, оливок и кукурузы;
- подсолнечные семечки масляных сортов и орехи;
- оливковые плоды, плоды маслин, а также разные овощи;
- морская рыба и морепродукты.
Основные источники насыщенных жиров:
- сало, шпик и жирные мясные ингредиенты;
- колбаса и яйца;
- молочная продукция с высоким содержанием жира;
- кондитерские изделия;
- шоколад и фаст-фуд.
Углеводы
Значение углеводов в жизни человека достаточно велико. Они восполняют его энергетический баланс, формируют эндорфины, улучшают метаболизм как жиров, так и белков. При соединении с белками, углеводы видоизменяются и создают определенный тип гормонов и ферментов, а также других видов соединений. При пониженной концентрации эндорфинов наблюдается усталость и снижается умственную способность.
По структуре углеводы разделяются: на простые и сложные. Первому виду присуща легкая усвояемость организмом и низкая питательность. Благодаря им в организме резко возрастает доля инсулина, затем он также лавинно уменьшается, что вызывает «волчий» аппетит. Прямым следствием злоупотребления простыми углеводами является прибавление веса тела, что нежелательно при избавлении от лишнего веса.
Особую опасность фигуре несут моносахариды и транс жиры. Первые являются неотъемлемым атрибутом кондитерских изделий и напитков с добавлением сахара. Громадное содержание вторых в гамбургерах, чипсах, маргарине, колбасах и других аналогичных продуктах.
В дополнение к этому, из-за чрезмерной концентрации простых углеводов создаются благоприятные условия развития сахарного диабета. Повышенная доза одновременно пагубно влияет на состояние зубов и десен. К тому же, приводит к симптомам начальной стадии заболеваний кишечника и создает благоприятную среду для роста и размножения бактерий.
Отсюда очевидно, что для похудения в здоровом питании от них фактически польза, как «от козла молока». Поэтому от использования в пищу продуктов, с простыми углеводами целесообразно сразу же отказаться, потому что ожирение от них неминуемо.
Наилучшим выходом будет склонность к простым углеводам, которые присущи фруктам и многим овощам. С пользой для здоровья в начале дня оправданно есть репу, а также побаловать организм бананами, тыквой и арбузами.
Основой сложных углеводов, иначе полисахаридов, является наличие в большом объеме клетчатки. Ее главная роль заключается в снижении холестерина в потоках крови. Клетчатка также устраняет симптомы желчнокаменной болезни и ответственна за аппетит. За счет полисахаридов организм долгое время не испытывает жажду голода.
Однако увлечение продуктами с полисахаридами, тоже не является хорошим признаком в здоровом питании для похудения. Неконтролируемый их объем в организме также приводит к увеличению массы тела. Малая же концентрация сложных углеводов обычно вызывает переутомление, склонность ко сну, общую слабость и провоцирует меланхолию.
Плюсы полисахаридов:
- Они, кроме поставки калорий, снабжают организм жизненно важными микроэлементами, различного рода витаминами и качественными питательными элементами.
- Из-за того, что они перерабатываются в организме с замедлением, сахар поступает в кровь очень малыми порциями, что существенно для здоровья.
Основные источники сложных углеводов:
- многие виды зелени, а также различные орехи;
- крупа из овса и гречихи;
- фасоль всех видов, а также горох и чечевица;
- коричневый рис;
- некоторые виды фруктов и многих овощей.
Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как:
- сахар;
- различного рода джемы, повидле и разнообразном варенье;
- макаронных компонентах из пшеничной муки.
Для поддержания жизненного тонуса организму достаточно 50 г углеводов в день. Однако при такой низкой норме возможно лишь жалкое существование. Поэтому в качестве минимального значения рекомендуется остановиться на 100 г в сутки. Отсюда норма здорового питания составит 4 г на каждый килограмм веса тела.
Углеводы не следует удалять из рациона пищи даже полным людям. Для здорового питания надо элементарно придерживаться тех канонов, когда исключена трансформация углеводов в жир, а именно:
- Употребление пищи в незначительном объеме, но почаще.
- По весу углеводы не должны превышать 50–70 г в одной порции.
- Стремиться к употреблению блюд из бобовых и цельно зернистых продуктов, исключая газированные напитки, выпечку, а также сладости и тому подобное.
- Вести активный образ жизни, занимаясь физическим трудом и физкультурой. Тогда расход калорий, поставляемых углеводными продуктами, в организме неизбежен.
СБАЛАНСИРОВАННОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Идеального соотношения БЖУ не существует. Поэтому в каждом отдельном случае определение баланса здорового питания при снижении веса зависит от многих факторов. Лидирующее положение среди них занимает наш пол и тип телосложения, которые являются отталкивающей точкой.
По мнению специалистов, телосложение людей в зависимости от веса и роста подчиняется шкале, которая характеризуется тремя идеальными основными типами: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.
В реальной жизни большинство фигур людей невозможно отнести к какому-то одному определенному типу. Отсюда возникают затруднения в определении конкретного суточного меню с целью похудения самостоятельно, так как всякий человек отличается индивидуальностью и у каждого своя норма.
Если стремление заключается в создании рациона пищи сбалансированного здорового питания близкого к идеальному и, чтобы не нанести вред здоровью, а также фигуре, то лучше все-таки обратиться к специалисту.
Однако на основании доступной информации, тем не менее, некоторые наброски все-таки удается сделать. Здесь важная роль принадлежит трем положениям: качеству пищи, калорийности и суточному соотношению БЖУ.
Существует немало людей, кто на самом деле испытывает трудности в порциях потребляемой пищи. В этом случае диетологи советуют вначале определиться с соотношением БЖУ, не прибегая к ограничению калорий. В скором времени люди постепенно привыкают употреблять гораздо меньше пищи.
О качестве пищи
Качественный состав пищи в сбалансированном здоровом питании занимает лидирующее положение. Только качественная пища способна удовлетворить вкусовые запросы и создать чувство сытости. Качественной пищей считается натуральная или та, в которой присутствует наименьшее количество разных искусственных добавок. Ее приготовление тоже немало значит для качества.
Поэтому для здорового питания не следует забывать традицию готовить дома и самостоятельно. Использование полуфабрикатов из магазинов, вместо естественных продуктов не лучшим образом отражается на организме. Человеку пища нужна в получении всего необходимого, чтобы существовать.
Простой вид пищи для организма человека наиболее свойственен. Сложный вид питания способствует рассеиванию внимания на запахи, источаемые им, и вкусовые свойства, а это затрудняет качественное его усвоение. К примеру, если в состав пищи входит один-два элемента, то внимание концентрируется на ее вкусовых особенностях и получаемая с ней энергия усваивается организмом с большей эффективностью.
Оказывается, что прием в пищу одного вида продукта сказывается даже на уменьшении ее количества. Например, для насыщения вполне достаточно разового употребления одного яблока или той же морковки. Когда же употребляются они вместе, возникает подспудное желание съесть больше.
Всякий продукт, употребляемый в пищу, обладает своей питательной ценностью, которая находится в прямой зависимости от наличия в ней доли белков, жиров и углеводов. При рафинировании пищевая продукция подвергаются специализированной обработке, в результате которой процентное соотношение БЖУ резко изменяется.
Однако так уж принято, что мы в большей степени привержены к рафинированному подсолнечному маслу, хотя его не рафинированный собрат намного полезнее. При выборе сахара обращаем внимание на тот, который побелее, но оказывается желтоватый сахар сохраняет ценнейшие для организма вещества. Исследования показали, что им присущи антидиабетические, антисклеротические и другие свойства.
Пищевой рацион современного человека более разнообразен, но в тоже время, присуща ему и скудность. Основное негативное явление — снижение в нем естественной продукции, имеющей растительные корни.
Но и тогда натуральные продукты, претерпевают необратимые изменения, пока преодолеют путь от огородной грядки, теплицы и сада до нашего стола. К сожалению, благодаря современным технологиям приготовления пищи, в составе нашего меню немалую долю занимают продукты, обедненные ценными веществами.
Хлеб, как и сахар, стремимся мы выбрать побелее, а рис только полированный. Однако хлеб из муки грубого помола по многим показателям превосходит белого собрата. В то же время, удаление оболочки с риса почти полностью ликвидирует активные в биологическом отношении компоненты, в том числе и витамины. Кроме того, на нашем столе, как правило, практически отсутствуют блюда из «грубых» круп.
С целью снижения в организме углеводов некоторые прибегают к такой крайней мере, как отказываются от многих продуктов, в том числе и хлеба. Но хлеб, в частности грубого помола, незаменимый поставщик многих ценнейших веществ.
Наконец, качество нашей пищи страдает от преобладания в ней жиров животного происхождения, которые составляют по калорийности около 40%, в то время, как растительные жиры влачат жалкое существование.
В качестве порока здорового питания следует отметить незначительное употребление в пищу свежих фруктов и овощей, наряду с приправами и пряностями, которые можно вырастить и за забором дачи. Также, несмотря на обилие морской рыбы и других морских продуктов, они также недооцениваются нашим рационом пищи.
О калорийности и соотношении БЖУ
Нередко, когда речь заходит о сбалансированном здоровом питании с целью похудения, на передний план выдвигается калорийность, хотя, по сути, она здесь не играет ведущей роли.
В наше время, когда замороженные полуфабрикаты, наравне с переработанной пищей, явление обычное. Мы, к сожалению, не даем себе отчета о том, что употребляем. Чаще всего в таких продуктах присутствуют скрытые трансжиры с калорийными добавками. О них соответствующая информация на этикетках как обычно всегда отсутствует.
Несмотря на скрытую подводную часть айсберга, каждый человек, стремящийся сохранить отменную стройность и форму тела или снизить вес, обязан не упускать из виду индивидуальный суточный расход калорий. Грамотное соотношение БЖУ для организма составляется с большим допуском разброса между ингредиентами, который доходит до 25%. Поэтому нет никакой необходимости в ежедневном тщательном расчете.
Так, если в энергетических затратах организма участвуют по большей части углеводы, то их суточная доля калорий должна превалировать и составлять больше доброй половины. В противном случае, возникает упадок сил с появлением неодолимого желания, что-либо «положить на язык». Мышцам для роста и функционирования нужен меньший объем строительного материала.
Тогда белковая пища может составлять примерно 1/3 дневного меню. Для поддержания в организме баланса суточной доли жиров достаточно 10%.
В итоге в сбалансированном здоровом питании соотношение БЖУ, если стремление заключается в похудении, может быть таким – 30/10/60. Если цель ставится только сбросить лишний вес, то наиболее оптимальным надо признать пропорции БЖУ 30/20/50.
Нетрудно подметить, что эффективность в регулировании массы тела принадлежит углеводам. Однако обмен веществ в организме каждого отдельного человека не одинаков, что сказывается на процентных показателях уменьшения углеводов в суточном меню. Для одного достаточно сократить долю потребления углеводной пищи на 2-3%, когда для другого – в несколько раз.
Примечание. При расчетах объема калорий принимается, что 9 ккал содержится в 1 г жира, а 4 ккал поставляет 1 г белков или углеводов.
Министерством здравоохранения утверждена в качестве соотношения БЖУ такая пропорция – 18/15/67. Свой вариант предлагаем ВОЗ – 18/25/57. В целом же соотношение БЖУ с точки зрения здравого смысла не может быть привязано к конкретным значениям, а имеет некий диапазон и выглядит следующим образом.
Белки: 10-34% ;
Жиры: 19-34%;
Углеводы: 46-66%.
Отсюда очевидно, что сбалансированное здоровое питание количественно характеризуется калорийностью. Ее величина напрямую связана с весом тела человека, его ростом, полом и возрастом. Поэтому потребность организма в энергии у всех разная. Так, для мужчин ее суточный диапазон колеблется от 2 тысяч до 4 тысяч ккал, для женщин – от 1,7 тысячи до 3 тысяч.
КАК РАССЧИТАТЬ СООТНОШЕНИЕ БЖУ
Оптимальное содержание белков, жиров и углеводов в организме особо важные показатели здорового питания. В любой пище содержатся эти компоненты. В каком объеме потреблять каждого нутриента для жиросжигания и ускоренного обмена веществ тоже понятно. Однако в стремлении похудеть не совсем ясно, какие элементы и какое их количество включать в состав ежедневного рациона пищи.
С целью снижения веса следует обратить внимание на следующие положения:
- Исключить транс жиры. Суточная норма жиров – 100-150 г, в которой доля животных жиров не более 70%, остальная доля восполняется растительными жирами.
- Суточная норма белков определяется 100-120 г. Протеины животного происхождения, по сравнению с растительными, должны в пище преобладать. Соотношение – 55% к 45%.
- Суточная норма потребляемых углеводов определяется 400–500 г, имеющих низкий ГИ.
Кроме того, при составлении суточного меню следует стремиться к одной цели: сжечь жиры, накопившиеся в организме или приобрести стройную фигуру. К великому сожалению, обе цели одновременно достичь невозможно. Здесь уместна поговорка о погоне за двумя зайцами. Поэтому выбор должен быть один. Сначала целесообразно сбросить лишний вес, а затем приступить к наращиванию мышечной массы.
Упомянутые пропорции являются всего лишь каркасом сбалансированного здорового питания для похудения. Поэтому для составления суточного рациона пищи важна характеристика базового метаболизма. Она является основным звеном при определении соотношения БЖУ с целью похудения.
К наиболее актуальным способам расчета рассматриваемого показателя применительно к современности, следует отнести формулу Маффина-Сан Жеора. Она получила свое признание в 2005 году. Как утверждает Американская Диетическая Ассоциация, она в состоянии точно для здорового человека рассчитать значение потребляемых калорий.
Выражения сводится к следующему:
- Для подсчета метаболизма используются весовые характеристики, а также учитывается рост человека и его возраст.
- Из уровня активности определяется и учитывается тот или иной коэффициент.
- Полученные результаты уменьшаются на 10-20% в зависимости от длительности срока похудения. При увеличении массы тела расчетные результаты увеличиваются.
Если для кого-то в тягость проводить расчеты вручную, то в интернете имеется немало аналогичных онлайн-калькуляторов калорий. В них уже встроен доработанный вариант формулы, один из которых находится по ссылке: calc.ru/kalkulyator-kalorii.html.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Таким образом, здоровое питание в любом случае оказывает положительное воздействие на организм. Соотношение БЖУ приобретает особую важность для тех, кто преследует цель похудения. Сбалансированный рацион пищи, который содержит достаточный объем всех необходимых компонентов, способствует не ощущать голод.
Приводимые во многих источниках суточные меню для похудения не в состоянии дать исчерпывающий ответ. Этот вопрос решается исключительно на индивидуальном уровне и зависит от имеющихся параметров тела и организма. Самостоятельные расчеты приводят только к общим наброскам. Точное составление суточного меню лучше доверить все-таки специалистам.
P.S. Каждому подвластен свой индивидуальный ход мыслей, поэтому при возникновении каких-либо вопросов, дополнений, уточнений и пожеланий обязательно оставляйте их в комментариях. Я постараюсь ответить и совместно расставить все точки над «и».
Cм. также